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[...Ficha técnica: PROPULSIÓN Y BRACEO DORSAL (DORSO)...]

PROPULSIÓN Y BRACEO DORSAL  (DORSO)	TÈCNICA INDIVIDUAL	TÈCNICA CORRECTA	ERRORES TECNICOS PERSONALES	5 EJERCICIOS PARA  CORREGIR
POSICIÒN DEL CUERPO	Acostarme en el agua boca arriba	Tomar la posición de flote dorsal	Mi cadera se hunde y por lo tanto no puedo flotar bien	Posición inicial: Tumbado dorsalmente (boca arriba), abrazaremos la tabla contra nuestro pecho y no dejaremos que se despege de este. 1a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - Las rodillas no pueden salir del agua. - No doblar las rodillas excesivamente. No más de 30 grados. - Los pies han de estar extendidos (de puntillas) pero sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo la superficie ligeramente. - Si no sujetamos la tabla contra nuestro pecho, el tronco tenderá a undirse. Posición       Pies de espalda con tabla 2 Posición inicial: Tumbado en posición dorsal. Apoyaremos la cabeza en una tabla que sujetaremos con las manos. 2a: Batir pies de espalda tal y como se describe en el apartado de técnica de pies de espalda. Notas: - La cabeza deberá estar ligeramente elevada aproximadamente unos 30 grados. Una forma de comprobar esto es que la superficie del agua pase a la altura del lóbulo de la oreja. Pies de espalda con tabla 3 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla en tus piernas, agarrada por un estremo. 3a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - No separar las piernas de la tabla aunque moleste para realizar el batido de piernas. - Los brazos deberán estar siempre estirado. Posición       Pies de espalda con tabla 4 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla con las manos por su borde y estira los brazos por encima de tu cabeza. 4a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - Estirar bien los brazos. - Los brazos taparán las orejas. Posición       Pies de espalda Posición: Misma posición inicial que el ejercicio anterior pero sin tabla. Las manos deberán estar entrelazadas. 5a: Batir pies de espalda sin sacarlar las rodillas fuera del agua. Notas: - Cabeza elevada para ver el batido, apoyada en los brazos. - Brazos bien estirados y manos juntas. - Mantén la barbilla fuera del agua. - Pecho sobre la superficie del agua. - Las caderas debajo la superficie.
ACCIÒN DE PIERNAS	Moverlas para que pueda avanzar	Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al inicio del batido. Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie. El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).	La forma de mover los pies no es la correcta, porque salen de la superficie constantemente
ACCIÒN DE BRAZOS	Dar brazadas	La mano debe entrar en el agua con la palma mirando hacia fuera y el dedo meñique en primer lugar. El brazo entra en al agua extendido y delante de su hombro respectivo, ni dentro ni fuera, Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que el brazo que comienza la brazada, sin forzar dicho giro. Según se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a flexionarse. Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca hacia los pies. Cuando la mano sobrepase la línea de los hombros, la flexión del codo tendrá aproximadamente 90 grados.	Las brazadas son cortas y mis manos no me ayudan mucho a impulsarme.
RESPIRACIÒN	Mantener la respiración y si puedo tomar aire lo hago	El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.	Lo respiro y eso hace que me canse o que me pare.
COORDINACIÒN	Realizar todos los movimientos juntos para lograr un buen desempeño	*Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro. *Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma: Primer batido acaba al final del agarre. Segundo batido acaba al final del empuje. Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro. *Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).	Mis movimientos son rápidos y sin técnica, además de que mi cuerpo esta casi hundido.

[...Ficha técnica: PROPULSIÓN Y BRACEO VENTRAL (CROL)...]

PROPULSIÓN Y BRACEO VENTRAL (CROL)	TÈCNICA INDIVIDUAL	TÈCNICA CORRECTA	ERRORES TECNICOS PERSONALES	5 EJERCICIOS PARA  CORREGIR
POSICIÒN DEL CUERPO	En primer lugar, me estiro en el agua para poder flotar un poco y después comienzo a hacer los ejercicios.	Boca abajo sobre el agua con el cuerpo estirado por completo	En primer lugar mi cuerpo esta mal en la técnica y no tengo control suficiente sobre mi.	Deberás agarrarte al borde de la piscina en posición de cúbito prono (boca abajo) y batir los pies  Mantén los brazos y cuerpo extendidos.  Tobillos relajados.  No sacar los pies fuera del agua. El movimiento de las piernas parte de la cadera. Como comparación se podría decir que es como una pequeña patada a un balón. Prueba a seguir batiendo los pies con la cabeza dentro del agua y observa las diferencias con respecto a hacerlo con la cabeza fuera del agua.  Mantén el cuerpo en posición elevada. El mismo ejercicio que el anterior pero con tabla  Deberás coger la tabla por la parte superior en posición de cúbito prono (boca abajo) y batir los pies.  Brazos y cuerpo extendidos.  Tobillos relajados.  No sacar los pies fuera del agua. Tan solo podrás romper la superficie del agua con la punta del dedo gordo.  Mantén el cuerpo en posición elevada. Prueba a batir pies con la cabeza fuera y con la cabeza dentro Ahora prueba a hacer respiraciones mientras bates pies.  En los ejercicios en los que bates pies sin hacer respiraciones puedes colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo.  Ahora intenta batir con el dedo gordo del pie, rompiendo la superficie con el dedo gordo antes de iniciar el batido hacia abajo.  Mantén el cuerpo en posición elevada.
ACCIÒN DE PIERNAS	Las muevo para avanzar, sin usar ninguna técnica en especial	·  Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo ·  Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados ·  La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo ·  Los pies no deben salir del agua.	Muevo las piernas como puedo, sin utilizar la técnica adecuada
ACCIÒN DE BRAZOS	Las brazadas las doy como entiendo, sin técnica.	La brazada de consta de varias fases.  La entrada en el agua, la tracción o agarre en el agua, la extensión o alargamiento del brazo y la recuperación, retirada del agua o reciclaje.	Las brazadas no tienen la técnica adecuada.
RESPIRACIÒN	Sostengo la respiración en todo momento	Tomar aire fuera del agua y expulsarla dentro de ella. El nadador debe inspirar a través de la boca y espirar a través de la boca y la nariz.	No respiro como debería de ser, sostengo la respiración durante lo poco que dure mi ejecución.
COORDINACIÒN	Muevo los brazoz y pies al mismo tiempo.	·  La cara debe girar hacia un lado mientras el cuerpo gira hacia el lado de la respiración. ·  La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua. ·  El momento de máxima inhalación es cuando el hombro está en el punto más alto. ·  Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua. ·  Cuando el brazo se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo ha girado a la posición prona y por lo tanto tu cabeza también. ·  La cara estará dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento del pelo y la vista mirando hacia adelante.	Al no ejecutar las técnicas adecuadas, no avanzo mucho, al igual que no respiro de la manera correcta.

[...Ficha técnica: FLOTE DORSAL...]

FLOTE DORSAL	TÈCNICA INDIVIDUAL	TÈCNICA CORRECTA	ERRORES TECNICOS PERSONALES	5 EJERCICIOS PARA  CORREGIR
POSICIÒN DEL CUERPO	Acostarme sobre el agua boca arriba, relajarme, para que no me hunda	Acostarse sobre el agua boca arriba, sin moverse.	Mi abdomen al no tener mucha fuerza se hunde	·      Impúlsate en la pared de la piscina, con fuerza. No mover los pies ni los brazos. ·      Repite el ejercicio 1 empujándote desde la pared pero esta vez con la cabeza levantada. ·      Repite el ejercicio con los brazos abiertos y la cabeza levantada empujándote por debajo del agua.
ACCIÒN DE PIERNAS	Se mantienen estáticos y juntos	Estáticas, estiradas por completo y cerradas.	Las piernas están demasiado sueltas y eso hace que no mantenga el equilibrio
ACCIÒN DE BRAZOS	Pegados a los costados o abiertas, dependiendo de cómo me sienta	Brazos a los costados y rectos	Están muy abiertos y se mueven demasiado
RESPIRACIÒN	Respirar normalmente pero con precaución para no tragar agua	Respirar normal, ya que no esta la cabeza dentro del agua por completo	Por miedo a tomar agua, se forzó mucho y no respiro.
COORDINACIÒN	Mantener la calma y permanecer así hasta que logre flotar un poco.	Mantener la calma y dejar de hacer cualquier movimiento.	No tuve un buen desempeño general