Método de Fartlek.Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de varias velocidades. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.
Ejemplo:
o 10 minutos de carrera de calentamiento relajada
o 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento
o 2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
o Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
o 10 minutos de carrera relajada.
o 5 minutos de actividad liviana, con relajación.
o 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.
o Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utilizando la caminata como la acción.
o Pausas en forma de marcha hasta el completo descanso.
o Carrera final suave.
Método de intervalo.Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesión de esfuerzos submaximales con pausas incompletas de recuperación.
Ejemplo:
o Distancia: 100 m.
o Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
o Número de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un futbolista lo hará más veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor preparación física.
o Intervalo: entre 45 y 90 segundos.
o Acción: deberá caminar y trotar.
Método Continuo ExtensivoSe caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones
Método Continuo Intensivo o carrera continua rápidaEste método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
Ejemplo:
Montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30
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