[...Ficha técnica: PROPULSIÓN Y BRACEO DORSAL (DORSO)...]

PROPULSIÓN Y BRACEO DORSAL  (DORSO)	TÈCNICA INDIVIDUAL	TÈCNICA CORRECTA	ERRORES TECNICOS PERSONALES	5 EJERCICIOS PARA  CORREGIR
POSICIÒN DEL CUERPO	Acostarme en el agua boca arriba	Tomar la posición de flote dorsal	Mi cadera se hunde y por lo tanto no puedo flotar bien	Posición inicial: Tumbado dorsalmente (boca arriba), abrazaremos la tabla contra nuestro pecho y no dejaremos que se despege de este. 1a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - Las rodillas no pueden salir del agua. - No doblar las rodillas excesivamente. No más de 30 grados. - Los pies han de estar extendidos (de puntillas) pero sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo la superficie ligeramente. - Si no sujetamos la tabla contra nuestro pecho, el tronco tenderá a undirse. Posición       Pies de espalda con tabla 2 Posición inicial: Tumbado en posición dorsal. Apoyaremos la cabeza en una tabla que sujetaremos con las manos. 2a: Batir pies de espalda tal y como se describe en el apartado de técnica de pies de espalda. Notas: - La cabeza deberá estar ligeramente elevada aproximadamente unos 30 grados. Una forma de comprobar esto es que la superficie del agua pase a la altura del lóbulo de la oreja. Pies de espalda con tabla 3 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla en tus piernas, agarrada por un estremo. 3a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - No separar las piernas de la tabla aunque moleste para realizar el batido de piernas. - Los brazos deberán estar siempre estirado. Posición       Pies de espalda con tabla 4 Posición: Tumbado en posición dorsal. Sujeta la tabla con las manos por su borde y estira los brazos por encima de tu cabeza. 4a: Batir pies de espalda e intentar que el agua "hierva". El pie no puede salir del agua, como máximo saldrá el dedo gordo. Notas: - Estirar bien los brazos. - Los brazos taparán las orejas. Posición       Pies de espalda Posición: Misma posición inicial que el ejercicio anterior pero sin tabla. Las manos deberán estar entrelazadas. 5a: Batir pies de espalda sin sacarlar las rodillas fuera del agua. Notas: - Cabeza elevada para ver el batido, apoyada en los brazos. - Brazos bien estirados y manos juntas. - Mantén la barbilla fuera del agua. - Pecho sobre la superficie del agua. - Las caderas debajo la superficie.
ACCIÒN DE PIERNAS	Moverlas para que pueda avanzar	Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al inicio del batido. Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie. El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).	La forma de mover los pies no es la correcta, porque salen de la superficie constantemente
ACCIÒN DE BRAZOS	Dar brazadas	La mano debe entrar en el agua con la palma mirando hacia fuera y el dedo meñique en primer lugar. El brazo entra en al agua extendido y delante de su hombro respectivo, ni dentro ni fuera, Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que el brazo que comienza la brazada, sin forzar dicho giro. Según se va moviendo el brazo dentro del agua, el codo comienza a flexionarse. Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la piscina y nunca hacia los pies. Cuando la mano sobrepase la línea de los hombros, la flexión del codo tendrá aproximadamente 90 grados.	Las brazadas son cortas y mis manos no me ayudan mucho a impulsarme.
RESPIRACIÒN	Mantener la respiración y si puedo tomar aire lo hago	El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.	Lo respiro y eso hace que me canse o que me pare.
COORDINACIÒN	Realizar todos los movimientos juntos para lograr un buen desempeño	*Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro. *Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma: Primer batido acaba al final del agarre. Segundo batido acaba al final del empuje. Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro. *Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).	Mis movimientos son rápidos y sin técnica, además de que mi cuerpo esta casi hundido.